לנשום עמוק

מבין הזיכרונות היותר ברורים בראש שלי מהילדות המוקדמת, נמצאים הרגעים האלה בהם רצתי בישוב, נפלתי וקיבלתי את השפשוף הגדול הזה בברך. זה קרה לי כל כך הרבה פעמים. פצע גדול, כואב ולפעמים מלא בדם.

באותו רגע התחלתי לחשוב שקרה הנורא מכל, נהיה לי חם, הזעתי ובעיקר התחלתי לבכות, בכי חנוק שכזה, מכירים?

תמיד באותו רגע של בכי חנוק להורים שלי היה משפט מפתח- "תנשמי עמוק". שמעתי את המשפט הזה כל כך הרבה פעמים ברגעים האלה שהוא כבר הפך להיות חלק ממני. למה לנשום עמוק? למה זה עוזר בכלל? קיבלתי מכה, כואב לי, אני בלחץ. למה בכלל לנשום עמוק?

אבל נשמתי, כמה נשימות עמוקות, הצלחתי להרגע, הדופק ירד, הנשימה הסתדרה, ובאותו רגע גם יכולתי להבין עד כמה באמת כואב לי, עד כמה זה מהמכה, או מהלחץ?

אז מה הקשר בין הסיפור הזה לבין פסיכולוגיית ספורט?

כשאני קיבלתי מכה בתור ילדה קטנה, על אחת כמה וכמה אם היה מעורב הרבה דם בסיפור- נלחצתי. באותו רגע לא הבנתי שאני נלחצת. אבל זאת האמת. ברגעים של לחץ הגוף מגייס את המשאבים שיש לו בכדי להתמודד עם המצב שעומד בפניו. במצב כזה, כשאנחנו בלחץ, אנחנו הופכים דרוכים וערניים. מבחינה פיזיולוגית הדופק עולה, הנשימה נעשית מהירה יותר, לפעמים יש כאבי בטן, הזעה.. ובמקביל מבחינה קוגניטיבית מתעוררות המחשבות בראש שמבלבלות אותנו ומקשות עלינו לחשוב בבהירות. במצב כזה הגוף והראש נמצאים בעוררות יתר.

בדיוק במצבים כאלה, נשימה טובה יכולה לעזור לנו בכך שהיא מווסתת את הסימפטומים הפיזיולוגיים (דופק, הזעה וכו') ובמקביל עוזרת למערכת הקוגניטיבית בהפחתת החרדה.

כשאנחנו נדרשים לבצע תחת לחץ- בספורט, בעבודה, בכיתה, על הבמה... אותן תחושות פיזיולוגיות ואותן מחשבות מתלוות אלינו, ובמצבים אלו אחד הכלים שיכולים לעזור לנו לווסת את הלחץ ולחזור לשליטה הוא הנשימה.

התרגילים הבסיסיים שאני מאוד מתחברת אליהם (ויש כמה תרגילים וכל אחד יכול לעשות לפי הרגשתו) הם נשימות בקצב של 6:3 בהתחלה, ולאחר תרגול, לעבור לקצב שנקרא 4-7-8. בתרגיל הזה בעצם מכניסים אוויר (שואפים) דרך האף במשך 3 שניות, עוצרים לשתי שניות, ואז מוציאים את האוויר החוצה (נושפים) דרך הפה במשך 6 שניות. לאחר תרגול אני מציעה לעבור לשאיפה של 4 שניות, עצירה של 7, ונשיפה במשך 8 שניות.

חשוב להגיד שלמרות ההשפעה החיובית שיש לתרגילי נשימה בוויסות לחץ, לעיתים, כשמבצעים את התרגיל בצורה לא נכונה, הוא עלול להגביר את התסמינים הפיזיולוגיים (למשל דופק) ובכך להגביר את החרדה.

תרגילי נשימה הם רק דרך אחת להתמודדות עם לחץ. ולעיתים הם לא מספיקים בכדי לחזור לשליטה ומלאה. ברגעים מלחיצים שהספורט או עולם הביצוע מזמן לנו יש לשלב עבודה מנטלית עמוקה בכדי להצליח להתמודד עם האתגרים בצורה המיטבית ביותר ולמצות את הפוטנציל. אך עד אז, אין ספק שנשימה נכונה יכולה להיות הצד הראשון בתהליך, ואפילו להוביל לשיפור מיידי במצבים מסויימים

מוזמנים לצפות בסרטון קצר ונחמד שמדגים את הנשימות:

4-7-8 Breathing Exercise to alleviate Anxiety and Stress for Teens and Adults - YouTube